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Jetlag – Was tun gegen Schlafprobleme nach Langstreckenflügen

Wer schon mal einen einen Langstreckenflug hinter sich hat, weiß was ein Jetlag ist. Nach acht Stunden oder mehr im Flugzeug ist man sichtlich gerädert. Gerade auf dem Weg in den Urlaub ist ein Jetlag besonders nervig.

Der Jetlag bringt Schlafprobleme und Müdigkeit mit sich. Oftmals dauert es tagelang bis man sich an die neue Uhrzeit und Umgebung gewöhnt hat. Doch wie kann man ein Jetlag am besten überwinden und schnell in Urlaubsstimmung kommen?

In unserem Artikel möchten wir dir die besten Tipps gegen Jetlag aufführen. Außerdem verraten wir dir, wie du einen Jetlag vorbeugen kannst. Lies ganz gespannt weiter, damit du schnell wieder auf die Beine kommst und deinen Urlaub genießen kannst.

Das Wichtigste in Kürze

Je nach Reiseziel, Fluglänge und Mensch kann ein Jetlag stärker oder schwächer ausgeprägt sein. 
Generell ist der Jetlag nach Osten hin stärker. In Richtung Westen gelingt die Anpassung an die neue Zeit schneller. 
Es gibt einige Möglichkeiten um sich an die neue Zeit zu gewöhnen oder den Jetlag abzuschwächen. In unserem Ratgeber führen wir dir einige Maßnahmen auf.

Was versteht man eigentlich unter einem Jetlag?

Das Wort Jetlag kommt aus der englischen Sprache und setzt sich aus den Wörter Jet (= Düsenflugzeug) und Lag (= Zeitdifferenz) zusammen. Durch die Zeitverschiebung im Urlaubsland, kommt häufig unser körpereigener Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander. Häufig ist es so, dass man nachts nicht einschlafen kann und tagsüber total müde ist. Bis sich der Körper an die neue Zeit anpassen kann, dauert meist ein paar Tage.

 

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Während Kinder und Jugendliche die Zeitumstellung eher wegstecken, leiden Erwachsene und ältere Menschen häufiger am Jetlag. Welche Auswirkungen ein gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus nach sich ziehen kann, verraten wir dir in einem späteren Abschnitt. Einen wesentlichen Einfluss auf das Jetlag hat die Flugrichtung. Je nach ob du nach Westen oder Osten fliegst, gibt es andere Auswirkungen.

Wer Richtung Westen fliegt, reist sozusagen dem Sonnenuntergang entgegen. Dies bedeutet, dass der Tag automatisch länger wird. Allerdings ist die natürliche Erdrotation schneller, als ein Flugzeug fliegen kann. Bei einer Flugreise Richtung Osten, wird der Tag hingegen kürzer. Dann kann es sein, dass es am Zielort bereits spät Abends ist, dein Körper aber noch in der westlichen, früheren Zeit festhängt. Ein Einschlafen gestaltet sich dann oftmals als schwierig. Generell fällt es vielen Menschen bei einer Flugreise Richtung Osten schwerer, sich an die neue Zeit anzupassen.

Wissenswertes über Jetlags

Jetlags machen vielen Flugreisenden schwer zu schaffen. Über mehrere Tage hinweg, sind die inneren Abläufe des Körpers komplett durcheinander. Hingegen können sich einige Menschen schneller an die neue Zeit anpassen, als andere. Während einige Personen nur wenige Tage unter einem Jetlag leiden, benötigen andere mehrere Wochen um sich anzupassen.

Nehmen wir einmal an du fliegst nach Thailand. Am Zielort angekommen müsstest du fünf Stunden früher aufstehen. Während es dort bereits sieben Uhr morgens ist, geht man in Deutschland erst zu Bett. Bei einer Flugreise in die dominikanische Republik, muss man dagegen fünf Stunden länger wach bleiben. Der Jetlag ist dann bereits vorprogrammiert.

HandlungZeitpunkt
Medikamente/Melatoninvor und nach dem Flug
Wasser/Flüssigkeitvor, während und nach dem Flug
Tageslichtnach dem Flug
SchlafVor dem Flug, (nach Osten während des Fluges)

Wer über Jahre hinweg zu einer bestimmten Uhrzeit aufsteht, wird irgendwann keinen Wecker mehr benötigen. Der Körper weiß wie lange er schlafen muss und man wacht automatisch auf. Der gleiche Effekt passiert am Abend zur Schlafenszeit.

Wie kann man Jetlags abschwächen?

Wer sich gut vorbereitet, kann einem Jetlag vorbeugen oder diesen zumindest abschwächen. Idealerweise solltest du während des Fluges genügend Wasser trinken. Genügend Flüssigkeit hilft bereits den Effekt des Jetlags nicht zu verstärken. Außerdem solltest du auf Koffein und Alkohol verzichten.

Bezüglich des Fluges ist es immer vorteilhaft zu einer späteren Stunde zu landen. Dann musst du nicht noch oben drauf den ganzen Tag überbrücken und kannst dich bereits bettfertig machen.

Wenn du gegen Westen fliegst, solltest du besser nicht schlafen. Am Zielort angekommen schläfst du anschließend besser ein. Hingegen kannst du die Augen bei einem Flug nach Osten schließen, da du sonst womöglich die ganze Nacht nicht schlafen kannst.

Bist du trotzdem von einem Jetlag betroffen, solltest du nichts überstürzen. Am besten versuchst du diesen am Tag mit ein oder zwei Stunden früher aufstehen oder später schlafengehen auszugleichen. 

Was tun wenn der Jetlag zuschlägt?

Ein Jetlag kann großen Einfluss auf deinen wohlverdienten Urlaub nehmen. Anstelle von Wandertouren, Sightseeing oder Freizeitparks, liegst du den ganzen Tag im Bett. So sollte die schönste Zeit des Jahres natürlich nicht ablaufen. Im vorherigen Abschnitt haben wir dir bereits einige Punkte aufgeführt, die beim Vermeiden eines Jetlags helfen.

Nachstehend geben wir dir nochmal einige Punkte in Kurzform wieder:

  • Nicht am Morgen landen
  • Viel Wasser trinken
  • Nach Westen wach bleiben, nach Osten schlafen
  • Alkohol und Koffein vermeiden
  • Dem Körper Zeit geben sich an die neue Zeit zu gewöhnen

Bei jeder Person fällt der Jetlag unterschiedlich stark aus. Wer mit Familie und Kinder reist, sollte besonders auf den Nachwuchs achtgeben.

Im folgenden Video findest du noch einmal einige Tipps gegen einen Jetlag:

Falls es mit dem Schlafen oder Wachbleiben in der Flugzeugkabine nicht geklappt hat, sollte man trotzdem den Zeitrhythmus des Reiseziels einhalten.

Welche Symptome treten bei einem Jetlag auf?

Jeder Person hat unterschiedliche Symptome bei einem Jetlag. Zu den typischen Beschwerden zählen nicht nur Müdigkeiten, sondern auch Magenprobleme. Wer darunter leidet, kann seine ganzen Reisepläne auf den Kopf stellen.

Bei jedem Menschen können die Symptome eines Jetlags anders ausfallen. 

Typische Symptome eines Jetlags sind Müdigkeit, Magenprobleme, Kopfschmerzen, Reizbarkeit und ausgeprägte Schlafstörungen.

Schwindel

Zu den typischen Folgen eines Jetlags gehört Schwindel. Der Verlust des Gleichgewichts, sowie das Drehen im Kopf zählen dazu. Ist man von Schwindel betroffen, sollte man sich ausruhen oder zumindest hinsetzen. Andernfalls besteht die Gefahr, dass man sich stößt oder am Kopf verletzt.

Müdigkeit

Durch den gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus ist man ständig müde. Dieses Symptom tritt fast immer nach Langstreckenflügen auf. Es dauert durchaus ein paar Tage, bis sich der Körper an die neue Uhrzeit gewöhnt hat und man durchschlafen kann.

müdigkeit jetlag

Ein Langstreckenflug entdeckt meist mit einem Jetlag und Müdigkeit.

Um starke Müdigkeit zu vermeiden, kannst du bereits einige Tage vorher anfangen dich an die neue Uhrzeit anzupassen. Und vor allem: Schlafe dich richtig aus, bevor du einen Langstreckenflug angehst.

Schlafstörungen

Müdigkeit gehört zu den Folgen von Schlafstörungen. Man dreht sich im Bett hin und her und kann kein Auge zudrücken. Auch kann es sein, dass du mitten in der Nacht aufwachst und nicht mehr einschlafen kannst. Wie auch immer, an Schlaf ist nicht zu denken. Auch dies gehört zu den Symptomen eines Jetlags.

Stimmungsschwankungen

Wer müde ist, hat oftmals Stimmungsschwankungen und ist leichter gereizt. Von jetzt auf nachher passt dir etwas nicht und du führst dich auf wie ein Kleinkind. Deine schlechte Laune nervt andere und versaut die ganze Urlaubsstimmung. Leider gehört auch dies zu Langstreckenflügen und Jetlag mit dazu.

Appetitlosigkeit

Zu den Folgen eines Jetlags gehört auch das Fehlen von Appetit. Müdigkeit und schlechte Laune schlagen auf den Magen. Dieser weigert sich und nimmt einfach kein Essen an. Aber auch dies geht nach ein paar Tagen vorbei.

Wer sich nicht richtig ernährt, hat automatisch weniger Energie. Dies überträgt sich auf dein allgemeines Wohlempfinden. 

Weitere Folgen eines Jetlags:

MerkmalDefinition
KopfschmerzenEs gibt viele verschiedene Arten von Kopfschmerzen. Einige davon sind schwächer, andere treten stärker auf. Wer daran leidet, kann es mit Aspirin und anderen Schmerzmitteln versuchen.
ReizbarkeitEine höhere Reizbarkeit ist meist die Folge von Schlafmangel. Wer an einem Jetlag leider ist schneller genervt. Gehe vorsichtig mit leicht reizbaren Menschen um.
KonzentrationsschwächeDurch Schlafmangel können wir uns nicht richtig konzentrieren. Dabei entstehen Fehler und Unfälle, die schwere Folgen haben können. Mit einem Jetlag sollte man weder Auto, noch ein anderes motorisiertes Fahrzeug fahren.
MagenproblemeEin Jetlag kann ebenfalls auf den Magen verschließen. Nicht nur, dass wir weniger Appetit haben, sondern auch Übelkeit verspüren.
verminderte MotivationWer müde ist, hat keine Lust auf nichts. Neben einer getrübten Stimmung ist fehlende Motivation auch eine Folge von Jetlag. Ein wohlverdienter Urlaub sollte eigentlich anders anfangen.
weniger LeistungZu wenig Schlaf und Müdigkeit wirken sich auf unsere Energie aus. Leistungsfähigkeit und Konzentration sind wenn dann nur in abgeschwächter Form vorhanden.
gedämpfte StimmungEin starker Jetlag wirkt sich ebenfalls auf die Laune aus. Wer mit mehreren Menschen reist, kann ein wahrer Miesepeter sein.

Ist es notwendig bei einem Jetlag zum Arzt zu gehen?

Generell verschwindet der Jetlag wieder von alleine. Je nach Zustand des Menschen, kann die Zeitanpassung mehrere Tage oder sogar wenige Wochen andauern. Wie schon erwähnt, stecken jüngere Menschen den Jetlag meistens schneller weg. Sollte der Jetlag nach einer länger andauernden Phase immer noch nicht weg sein, solltest du einen Arzt konsultieren.

jetlag flugzeug

Wer gegen Osten fliegt, hat meist länger mit dem Jetlag zu kämpfen. Bei Reisen in Richtung Westen fällt es leichter sich an die neue Uhrzeit anzupassen.

Der Doktor kann dir Tipps gegen den Jetlag geben, um deine Situation schnell zu verbessern. Außerdem kann er dir entsprechende Medikamente verschreiben, die dem Jetlag schnell ein Ende setzen.

Dem Jetlag vorbeugen – So gelingt es

Auch wenn man einen Jetlag nie ganz ausschließen kann, gibt es Maßnahmen ihn abzuschwächen. Folgende Tipps können dir helfen, einem Jetlag vorzubeugen:

  • Medikamente
  • Tageslicht
  • Ausreichend trinken

Medikamente

Es gibt bestimmte Medikamente, die bei einem Jetlag helfen. Das Schlafhormon Melatonin wird automatisch vom Körper gebildet, sobald es dunkel wird. Wer hingegen in eine andere Zeitzone reist, hat nicht genügend Melatonin im Blut. Durch die Einnahme des Schlafharmons schafft man es trotzdem den Körper in den Schlaf zu wiegen. Wer Langstrecke Richtung Osten fliegt, kann es mit Melatonin versuchen. Vorschlafen hilft, um den Jetlag abzuschwächen. Vor der Einnahme sollte man auf jeden Fall einen Arzt um Ratschlag bitten.

Tageslicht

Sonnenlicht und frische Luft hilft gegen Jetlag und den Mittagsschlaf. Auch wenn es zu verlockend wäre, sollte man am Zielort versuchen erst bei Dunkelheit schlafen zu gehen. Außerdem tanken wir bei Sonnenschein automatisch Vitamin D, welches unserem Körper zu Gute kommt.

Sonne macht automatisch gute Laune und regt die Serotoninproduktion an. Selbst wenn du in den Tagen darauf noch an Jetlag leidest, solltest du dich viel im Freien aufhalten. Garantiert wird es dir schnell besser gehen.

Ausreichend trinken

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist absolut notwendig, um einem Jetlag vorzubeugen.  So beugt man einer Dehydratation vor und verbessert das allgemeine Wohlempfinden soll. Flüssigkeitsmangel kann zu Kopfschmerzen und weniger Leistung führen.

Denke daran, vor, während und nach des Fluges genügend Wasser zu trinken. Ideal sind bis zu zwei Liter. 

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Jetlag: Was sonst noch wichtig ist

Wo erscheinen die Auswirkungen des Jetlags größer?

Studien besagen, dass mehr Menschen die Richtung Osten fliegen an den Folgen eines Jetlags leiden. Da du sozusagen in die Zukunft fliegst, ist der Tag früher zu Ende. Am nächsten Tag ist es am Reiseziel bereits Morgen, deine innere Uhr ist allerdings noch auf deine Ausgangszeit eingestellt. Du stehst also mitten in der Nacht auf.

Wenn du hingegen Richtung Westen fliegst, fällt der Jetlag schwächer aus. Dein Reisetag wird allerdings länger, da du gegen den Sonnenuntergang reist.

Wie stark sind Kinder oder Babys vom Jetlag betroffen?

Generell ist der Jetlag bei jüngeren Menschen deutlich ausgeprägter. Der innere Kuckuck von Kinder benötigt eine längere Zeit, um sich an die neue Uhrzeit anzupassen. Kinder schlafen schneller ein, wenn es dunkel ist. Wer eine Dunkelkammer baut, hilft den Kindern beim Einschlafen.

Des Weiteren gibt es noch weitere Möglichkeiten, um den Jetlag beim Nachwuchs abzuschwächen. Die Essenszeiten sind eines der wichtigsten Anhaltspunkte für Kinder. So sollte man die Mahlzeiten zur Ortszeit einnehmen. Quengeln die Kinder zu Beginn, kann man den Hunger mit kleineren Snacks überbrücken. Ansonsten hilft nur viel Geduld und Ruhe, bis sich die Kinder an die neuen Zeiten gewöhnt haben.

Fazit

Fast jeder hat schon einmal die Folgen eines Jetlags erlebt. Leider ist dies besonders am Anfang des Urlaubs sehr unangenehm. Während andere Ausflüge machen und was erleben, möchte man am liebsten nur schlafen. Mit unseren Tipps schaffst du es bestimmt den Jetlag etwas abzuschwächen. Denke daran genügend Wasser zu trinken und ausreichend Tageslicht zu tanken.

Obendrauf kannst du es mit Melatoninkapseln versuchen, allerdings nur nach ärztlicher Konsultation. Pro Tag kann sich dein Körper jeweils an eine oder zwei Stunden anpassen. Geduld ist also gefragt, besonders in den ersten Tagen.

Bildquelle:

  • https://unsplash.com/photos/kqDEH7M2tGk
  • https://unsplash.com/photos/fkjdsJdsNc8
  • https://pixabay.com/photos/world-globe-day-night-sun-stars-1582347/

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